Sciatica este o afecțiune care provoacă durere intensă și disconfort în zona spatelui inferior, șoldurilor și picioarelor. Aceasta este cauzată de iritarea sau compresia nervului sciatic, cel mai mare nerv din corpul uman. Simptomele comune ale sciaticii includ durere în partea inferioară a spatelui, senzație de amorțeală sau furnicături în picioare și dificultăți în mișcare. Pentru a ameliora simptomele și pentru a ajuta la vindecarea sciaticii, este recomandat să efectuați exerciții specifice care întăresc mușchii și relaxează nervul sciatic.
Exercițiile de întindere a spatelui
Un aspect important în tratarea sciaticii este întărirea și întinderea mușchilor spatelui. Iată câteva exerciții eficiente:
-
Rotirea coloanei vertebrale
Stați pe podea cu genunchii îndoți și tălpile lipite de podea. Întindeți brațele în lateral și rotiți treptat trunchiul spre dreapta și apoi spre stânga. Repetați de 10-15 ori pentru a elibera tensiunea din spate.
-
Îndoirea înainte
Stați pe podea cu picioarele drepte în fața dumneavoastră. Îndoiți ușor genunchii și încercați să vă atingeți degetele de picioare. Mențineți poziția timp de 10-15 secunde și repetați de 5-10 ori. Acest exercițiu întinde mușchii spatelui și contribuie la ameliorarea durerii.
-
Exercițiul pisicii
Stați pe podea în poziția de patru labe. Încordați ușor mușchii abdominali și încurcați spatele încet, astfel încât să vă îndoiți coloana în sus. Mențineți poziția timp de câteva secunde și apoi relaxați-vă spatele, încurcându-vă în jos. Repetați de 10-15 ori pentru a relaxa mușchii și pentru a reduce tensiunea din spate.
Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali
Mușchii abdominali puternici pot ajuta la menținerea unei posturi corecte și la reducerea presiunii exercitate asupra spatelui inferior. Iată câteva exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali:
-
Ridicarea picioarelor
Stați pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați ușor picioarele de pe podea, păstrându-le drepte. Mențineți poziția timp de câteva secunde și apoi coborâți picioarele încet. Repetați de 10-15 ori pentru a întări mușchii abdominali.
-
Plank
Stați în poziția de planșă, sprijinindu-vă pe antebrațe și vârfurile picioarelor. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut, contractând mușchii abdominali. Repetați de 3-5 ori pentru a întări musculatura core.
-
Rotirea trunchiului
Stați pe spate cu genunchii îndoți. Ridicați picioarele de pe podea și rotiți ușor trunchiul spre dreapta și apoi spre stânga. Mențineți poziția timp de câteva secunde pentru fiecare parte. Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali oblici.
Exerciții de întindere a mușchilor fesieri
Întinderea mușchilor fesieri poate contribui la ameliorarea tensiunii în zona sciatică. Iată câteva exerciții utile:
| Exercițiu | Descriere |
|---|---|
Întinderea piriformului |
Stați pe spate cu picioarele îndoite. Trageți genunchiul drept spre piept și țineți-l cu mâinile timp de câteva secunde. Repetați pentru fiecare picior de 10-15 ori. |
Întinderea mușchilor fesieri în șezut |
Stați pe un scaun cu spatele drept. Încrucișați un picior peste celălalt și îndreptați ușor spatele înainte până simțiți o ușoară întindere în fese. Mențineți poziția timp de 15-30 de secunde pentru fiecare picior. |
FAQs despre exercițiile pentru sciatică
1. Care este cauza principală a sciaticii?
Sciatica este cauzată de iritarea sau compresia nervului sciatic. Aceasta poate fi rezultatul unei hernii de disc, a unei stenoze spinale, a unei infecții sau a unei leziuni.
2. Cât de des ar trebui să fac exercițiile pentru sciatică?
Este recomandat să efectuați exercițiile de 2-3 ori pe zi, în funcție de toleranța și starea dumneavoastră fizică. Este important să începeți cu exerciții ușoare și să creșteți treptat intensitatea și durata acestora.
3. Există exerciții care trebuie evitate în cazul sciaticii?
Unele exerciții care implică mișcări bruste de înclinare sau rotație a spatelui pot agrava simptomele sciaticii. Este recomandat să evitați exercițiile care provoacă durere sau disconfort și să solicitați sfatul medicului sau terapeutului fizic.
4. Pot exercițiile să vindece complet sciatica?
Exercițiile pot ajuta la ameliorarea simptomelor și la accelerarea procesului de vindecare în cazul sciaticii, însă rezultatele pot varia în funcție de gravitatea și cauza afecțiunii. Este important să respectați recomandările medicului și să aveți răbdare în timpul procesului de recuperare.
Vezi și:
