Genuflexiunile reprezintă un tip de exercițiu care au ca scop principal antrenarea mușchilor coapselor, șoldurilor și feselor, ai cvadricepsului, ai popliteului, precum și întărirea oaselor, ligamentelor și a tendoanelor din partea inferioară a corpului. Genuflexiunile sunt considerate un exercițiu vital pentru dezvoltarea forței și pentru mărirea mușchilor picioarelor și ai feselor.
Poziție inițială:
- menține o poziție dreaptă a corpului;
- picioarele ușor distanțate în dreptul umerilor, poziționate paralel sau ușor orientate către exterior;
- încordează fesele.
Poziție finală:
- coboară fundul cel puțin până la nivelul genunchilor având coapsele paralele cu solul, însă nu exagerat de jos;
- nu ridica călcâiele – toată talpa trebuie să fie în contact cu solul;
- spatele drept, nu arcuit;
- privind de sus – genunchii nu depășesc degetele de la picior și se deplasează pe direcția piciorului.
Greșeli frecvente:
- arcuirea spatelui – în încercarea de a avea o poziție frumoasă;
- ridicarea călcâielor – pentru a compensa lipsa de flexibilitate;
- aplecarea spre înainte (genunchii se duc mult în față) – pare mai ușor să te echilibrezi așa însă genuflexiunile își pierd din funcționalitate pentru că nu mai lucrează suficient fesierii și bicepsul femural.
Musculatura implicată: cvadriceps, coapse, fesieri, gambe.
