Genuflexiuni cu picioarele apropiate

Genuflexiunile reprezintă un tip de exercițiu care au ca scop principal antrenarea mușchilor coapselor, șoldurilor și feselor, ai cvadricepsului, ai popliteului, precum și întărirea oaselor, ligamentelor și a tendoanelor din partea inferioară a corpului. Genuflexiunile sunt considerate un exercițiu vital pentru dezvoltarea forței și pentru mărirea mușchilor picioarelor și ai feselor.

Poziție inițială:

  • menține o poziție dreaptă a corpului;
  • picioarele ușor distanțate în dreptul umerilor sau puțin mai apropiate de atât, poziționate paralel sau ușor orientate către exterior;
  • încordează fesele.

Poziție finală:

  • coboară fundul cel puțin până la nivelul genunchilor având coapsele paralele cu solul, însă nu exagerat de jos;
  • nu ridica călcâiele – toată talpa trebuie să fie în contact cu solul;
  • spatele drept, nu arcuit;
  • privind de sus – genunchii nu depășesc degetele de la picior și se deplasează pe direcția piciorului.

Greșeli frecvente:

  • arcuirea spatelui – în încercarea de a avea o poziție frumoasă;
  • ridicarea călcâielor – pentru a compensa lipsa de flexibilitate;
  • aplecarea spre înainte (genunchii se duc mult în față) – pare mai ușor să te echilibrezi așa însă genuflexiunile își pierd din funcționalitate pentru că nu mai lucrează suficient fesierii și bicepsul femural.

Musculatura implicată: cvadriceps, coapse, fesieri, gambe.


Poate te-ar mai putea interesa și următoarele articole: