Calitatea motrică – rezistența

Rezistența este capacitatea organismului uman de a depune eforturi cu o durată relativ lungă și o intensitate relativ mare, menținând indici constanți de eficacitate motrică; deci este capacitatea umană de a depune eforturi fără apariția stării de oboseală sau prin învingerea acestui fenomen (Gh. Carstea, 2000).

Forme de manifestare:

  • după ponderea participării în efort a grupelor musculare și a marilor funcții organice:
    • rezistența generală – aproximativ 70% din grupele musculare și solicitandu-se mai mult sistemele nervos central, cardio-vascular și respirator;
    • rezistența specifică, de două feluri: regională (când în efort se angrenează între 1/3 și 2/3 din grupele musculare) și locală (când în efort se angrenează mai puțin de 1/3 din musculatură);
  • după procesele metabolice care furnizează energia:
    • rezistența anaerobă – alactacidă, pentru eforturile până în 10 secunde, lactacidă pentru eforturile cuprinse între 10 secunde și două minute;
    • rezistența aerobă, specifică pentru eforturile de peste două minute;
  • după durata efortului:
    • rezistența de scurtă durată – între 2-10 minute;
    • rezistența de durată medie – între 10-30 minute;
    • rezistența de durată lungă – peste 30 minute;
  • după natura efortului:
    • rezistența în efort cu intensitate constantă;
    • rezistența în efort cu intensitate variabilă;
  • după modul de combinare cu alte calități motrice:
    • rezistența în regim de viteză;
    • rezistența în regim de îndemanare;
    • rezistența în regim de forță (numită și rezistența musculară locală).

Factorii de condiționare ai rezistenței (A. Dragnea):

Rezistența aerobă este condiționată de:

  • factori morfologici:
    • tipul de fibre musculare – fibrele lente (roșii) sunt favorabile;
    • cantitatea de mioglobină;
    • numărul de mitocondrii;
  • factori fiziologici:
    • capilarizarea și reglarea periferică;
    • capacitatea cardiovasculara (VO2 maxim, debit cardiac, debit sistolic) și pulmonară;
    • coordonarea intra și inter musculară;
  • factori metabolici:
    • rezervele energetice (glicogen și lipide)
  • factori psihici:
    • voința și motivația.

Rezistența anaerobă este determinată de:

  • tipul fibrelor musculare – fibrele albe;
  • rezervele energetice – ATP, CP, glicogenul muscular;
  • rezistența la acidoza, respectiv la acidul lactic acumulat intracelular și în sânge.

În cazul ambelor tipuri de rezistență se adaugă stabilitatea proceselor nervoase fundamentale (excitația și inhibiția).

Procedee metodice de dezvoltare a rezistenței:

  1. procedee metodice bazate pe variația volumului efortului fizic:
    • procedeul eforturilor uniforme – intesitate constantă și crește volumul (exprimat prin durată, distanță, număr de repetări, etc.) în aceeași activitate sau de la o lecție la alta;
    • procedeul eforturilor repetate – intensitatea constantă, dar crește numărul de repetări în aceeași unitate de efort (fie în aceeași activitate, fie de la o activitate la alta);
  2. procedee metodice bazate pe variația intensității efortului fizic:
    • procedeul eforturilor variabile, unitate de efort constantă, dar se modifică intensitatea, în sens de creștere și descreștere: mijlocul principal îl constituie alergarea pe teren variat, cu modificarea treptată a intensității, mai ales datorită profilului terenului. Se creează, în acest tip de efort, un dezechilibru între nevoie de oxigen și posibilitățile de asigurare a acestuia, de exemplu prin alergarea pe porțiuni de urcuș. Această datorie de oxigen determină setea de aer și senzații de oboseală care trebuie învinse. De aceea, se recomandă ca după o porțiune de deal să urmeze deplasarea la vale, menită să ușureze trecera peste momente neplăcute;
    • procedeul eforturilor progresive, unitate de efort constantă, dar se modifică intensitatea, numai în sens de creștere (fie pe parcursul unității de efort, fie de la o unitate de efort la alta);
  3. procedeul metodic „cu intervale”, care se bazează atât pe variația volumului, cât și a intensității efortului fizic (după cum arată și numele, antrenamentul cu intervale presupune efectuarea exercițiilor alternând cu perioade de revenire. O perioada de revenire este făcută, în general, de exerciții moderate).

Variația volumului efortului fizic se realizează numai de la o activitate la alta, deci nu în aceeași activitate.

Variația intensității efortului, care este semnificativă pentru acest procedeu metodic, se realizează – dacă este necesar – numai în aceeași activitate, de la o repetare la alta a unității de efort.

Producerea de energie și oboseală în timpul lucrului intermitent – dacă se aleargă continuu un minut și dacă același minut este împărțit în reprize de 10 secunde cu pauze de 30 secunde se produce aceeași cantitate de lucru în mod continuu și respectiv intermitent. Cu toate acestea, oboseala ca urmare a lucrului intermitent, va fi mult mai mică.

Parametrii efortului de rezistență:

  1. intensitatea efortului;
  2. durata efortului;
  3. durata pauzelor dintre eforturi;
  4. caracterul acestor pauze (pasive sau active);
  5. volumul efortului (numărul repetărilor).

Cerințe în instruire:

  • copii și adolescenții au o capacitate de efort anaerob redusă, de aceea se vor folosi metode de instruire care să solicite capacitate de efort aerob;
  • între 7 și 10-11 ani se va viza dezvoltarea rezistenței generale, prin eforturi de lungă durată, în tempouri uniforme;
  • capacitatea aerobă crește progresiv până la 10-12 ani;
  • se poate interveni asupra acestei calități motrice în primul stadiu al pubertății, ca urmare a existenței unor proporții optime între dimensiunea și greutatea inimii, precum și cea a plămânilor;
  • în timpul copilăriei și adolescenței, metoda eforturilor continue este cea mai adecvată; se va evita metoda eforturilor repetate care să includă distanțe care solicită glicoliza anaeroba.

Cerințe ce trebuie avute în vedere când prin jocul sportiv se urmărește educarea rezistenței:

  • participarea activa a elevilor la joc; aceasta se poate realiza numai dacă elevii stăpânesc bine tehnica jocului și dacă echipele sunt relativ omogene ca valoare;
  • desfășurarea jocului pe reprize mai scurte ca durată decât cele normale, mărind, în schimb, ritmul de joc;
  • realizarea unui numar mai mare de reprize decât cel regulamentar; se vizează în principal mărirea rezistenței generale a organismului și îmbunătățirea execuțiilor procedeelor tehnice în condiții de efort.

Principii:

  • continuitatea – reprezintă un principiu de mare importanță pentru educarea rezistenței: aceasta presupune: planificarea pe semestre, an școlar și chiar ciclu de școlarizare, timp cât mai îndelungat posibil, a unităților care pot contribui la dezvoltarea rezistenței – programarea întâmplătoare, sporadică a mijloacelor specifice nu poate avea efecte pozitive asupra educării rezistenței;
  • variația volumului efortului – reprezintă un element principal de progresie în educarea rezistenței generale, având în vedere cerințele programei școlare, referitoare la dezvoltarea, cu prioritate a rezistenței generale, se va acționa cu eforturi de valoare moderată, ceea ce presupune ca element de progres volumul în combinație cu intensitatea;
  • creșterea continuă a duratei activității sau a distanței – este de asemenea un element hotărâtor în educarea rezistenței;
  • aprecierea continuă a progresului – principiu care pretinde o evidență strictă a metodelor, procedeelor metodice și mijloacelor utilizate și mai ales a efectelor pe care acestea le au într-o anumită perioadă; fără a aprecia continuu progresele realizate, planificarea unităților de învățare este întâmplătoare, neconformă cu posibilitățile de progres ale elevilor.

În educarea rezistenței, pe lângă consacratele mijloace – mers și alergare – un aport considerabil îl au procedeele tehnico-tactice în condiții de joc, jocurile de mișcare și ștafetele, jocurile sportive.

Rolul respirației în educarea rezistenței.

Asigurarea unui înalt nivel al activității aerobe a organismului depinde, în mare măsură, de grade de pregătire al aparatului respirator, de executarea unei respirații corecte atât în repaus, cât și în timpul efortului. Este bine cunoscut că aparatul respirator se dezvoltă morfo-funcțional sub influența unor exerciții speciale; concomitent cu această dezvoltare are loc și o perfecționare a proceselor nervoase care racordează respirația la intensitatea activității fizice.

Respirația are rol deosebit în cazul eforturilor de intensitate moderată, medie (2/4) și submaximală (3/4), intensitate care acționează frecvent în timpul educării respirației.

Datorită acestor considerente, elevii trebuie învățați să respire corect și ritmic în timpul efortului; în actul respirator foarte importantă este executarea expirației depline și intense, la început forțat în mod conștient, treptat, ea devenind o componentă a acțiunii motrice care nu va mai necesita acordarea unei atenții deosebite.

În educarea respirației trebuie să avem în vedere că inspirația durează, de obicei, ceva mai mult decât expirația, la începători o inspirație la 3-4 pași, iar expirația la 2-3 pași. La prima vedere acest fel de a respira pare dificil, pentru că mușchii respiratori obosesc repede precum și datorită senzației de usturime pe traiectul căilor respiratorii; datorită exersării exercițiilor de respirație, mușchii respiratori devin mai rezistenți, favorizând o activitate normală timp îndelungat, iar capacitatea plămânilor se mărește asigurând efectuarea respirației necesare realizării actului motric în condiții normale.

O respirație corectă se poate realiza folosind, în principal, exerciții ciclice, în timpul cărora trebuie impusă și menținută, la început, o respirație ritmică accentuată.

Atenție deosebită trebuie acordată modului în care respiră elevii în timpul executării unor acțiuni motrice aciclice, în special la jocurile sportive; aici se recomandă o grijă deosebită exercițiilor de respirație din timpul pauzelor sau după terminarea acțiunii.

BIBLIOGRAFIE